A mozgásszegény életmód és a mozgáshiány gyakran vezet különféle betegségekhez, betegségekhez, amelyek jelentéktelennek tűnő tünetekben nyilvánulnak meg. Így kevesen figyelnek az időszakos szédülésre, a vérnyomás hirtelen megugrására vagy a nyaki fájdalomra. De gyakran ezeknek a tüneteknek a segítségével a test jelzi az embernek egy súlyos betegség - a nyaki osteochondrosis - megjelenését, amelyben a gerincben negatív változások kezdődnek, beleértve a sejtek táplálkozásának és anyagcseréjének megzavarását, valamint a csigolyák elvékonyodását. A betegség kialakulásának megelőzése érdekében rendszeresen kell végezni a nyaki gerinc könnyű bemelegítését, kiegyenesíteni és helyreállítani a vérkeringést.
A nyakfájás torna szabályai
A modern világban a nyaki gerinc osteochondrosisa egyre gyakoribb a fiatalok körében, bár korábban az idősebbek problémájának tekintették.
A megjelenését kiváltó okok:
- túlsúly;
- nyaki sérülések;
- lapos lábak;
- rendszeres hipotermia;
- helytelen testtartás;
- ülőmunka vagy monoton tevékenység egy pozícióban.
A testet az erő és az energia racionális elosztása jellemzi, és ha bármely részleg fizikai terhelése csökken, akkor a vérkeringés és az összes anyagcsere-folyamat ezen a területen lelassul. A tápanyagok beáramlása csökken, az ízületek, izmok, szalagok sejtjei törékenyebbé válnak, a szokásos terhelés elviselhetetlenné válik. A helyzet kijavításához fokozatosan növelni kell az osztály terhelését, felgyorsítva az anyagcsere folyamatokat. Rendszeres testmozgással sokaknak sikerül javítani a nyakizmok tónusát, megerősíteni, fokozni a vérellátást ezen a területen.
A nyaki fájdalom, szédülés és nyomásváltozások csökkentését célzó képzés során számos szabályt be kell tartania:
- A gyakorlatokat akkor kell elvégezni, amikor a betegség alábbhagy, vagy a nyaki fájdalom megszűnése után. Fájdalom nem jelentkezhet edzés közben: ha fellép, csökkenteni kell az izmok terhelését, vagy teljesen abba kell hagyni az edzést. Ha az osteochondrosis sérülés eredménye, akkor az edzésprogramot fizikoterápiás oktatónak kell kiválasztania.
- Az órák hatékonyságának fontos feltétele a testtartás ellenőrzésének szükségessége. A helytelen testhelyzet az aszimmetrikus terhelések következtében a csigolyák kopásához és elhasználódásához vezet. A legjobb megoldás az, ha a komplexumot tükör előtt hajtják végre, amely lehetővé teszi a testhelyzet változásainak legkisebb árnyalatainak nyomon követését. Ha bármilyen gyakorlat rossz testtartást vált ki, csökkenteni kell a terhelést.
- Ha van ilyen diagnózis, minden mozdulatot nagyon simán és óvatosan kell végrehajtani, hirtelen rándulások nélkül.
- Egy gyakorlatsor átlagosan 20 percet vesz igénybe, és ha egy személy gyorsabban megbirkózik, akkor át kell gondolni a mozgások ütemét: valószínűleg túl magas.
- A képzést rendszeresen kell végezni, lehetőség szerint a teljes programot teljesítve. Ha nincs elég idő egy teljes értékű leckére, akkor a komplexumot több szakaszra bonthatja, és a nap folyamán elvégezheti.
Ennek a betegségnek és a mozgásszegény életmódnak a hiányában is szükséges a megelőzés.
Javasoljuk, hogy a bemutatott komplexből gyakorlatokat végezzen a nap közepén vagy este a nyaki gerinc feszültségének enyhítésére.
Gyakorlatkészlet a nyaki osteochondrosishoz
A javasolt komplex mind az osteochondrosis akut stádiumában (de csak akkor, ha nincs nyaki fájdalom), mind megelőző intézkedésekre használható. A program három blokkból áll, amelyeket 20 percen keresztül hajtanak végre.
Az első szakaszban minden elem 10-szer megismétlődik:
- Álljon egyenesen, karokkal lefelé a test mentén, vállakat kiegyenesített. Finoman fordítsa a fejet egyik oldalról a másikra, megállva, amikor az áll eléri a vállvonalat.
- Hajlítsa előre a fejét, próbálja megérinteni az állát a mellkasához. Az állkapocsnak mozdulatlannak kell maradnia, a nyakizmok nem tapasztalhatnak erős feszültséget.
- Húzza hátra a fejét, az állát a nyakhoz nyomja. A gyakorlat során fontos, hogy ne emelje fel a fejét.
Az elemek második blokkja szintén 10-szer ismétlődik:
- A tenyereket zárba hajtjuk, a belsejét a homlokra, a könyököket oldalra helyezzük. Erővel nyomja a homlokot a tenyerekre, megfeszítve a nyakizmokat. A kezeket mozdulatlanul kell tartani.
- Tenyerüket halántékukra teszik: először az egyikre, majd a másikra nyomják a fejüket, próbálva legyőzni ellenállásukat. A testnek mozdulatlannak kell maradnia.
- Emelje fel a vállát a lehető legmagasabbra, anélkül, hogy előre vagy hátra mozgatná őket. Tartsa a pozíciót 15-20 másodpercig, majd lazítson.
A fitnesz gyakorlatok harmadik blokkja 7 alkalommal ismétlődik:
- Tegye a kezét a homlokára, és tárja szét a könyökét oldalra. Lassan engedje le a fejet, leküzdve a felső végtagok ellenállását, majd simán térjen vissza az elem kiindulási pontjához.
- A kezek a fej tetején vannak összekulcsolva, az áll leengedve. Emelje fel a fejét egyenes helyzetbe, ellenállva a felső végtagok által kifejtett nyomásnak.
- Helyezze a bal tenyerét a jobb halántékra. Ellenállva a nyomásnak, döntse a fejét a jobb vállra, majd cseréljen kezet.
A programot hetente legalább háromszor, de lehetőség szerint naponta kell végrehajtani.
Az osteochondrosis megelőzése
Az ülőmunka fő hátránya az a tény, hogy a törzs általános mozdulatlansága esetén nagy terhelés nehezedik a nyakizmokra. A személy rendkívül fáradtnak érzi magát, és úgy érzi, hogy vízszintes helyzetbe kell költöznie. Valójában elég csak újraosztani a terhelést, áthelyezni a vállára és a hátára, és kinyújtani a lábakat.
Az ülőmunka során a különböző betegségek megelőzésére ajánlott a következő bemelegítés:
- Álljon egyenesen, rázza meg a karját, majd a lábát, nyújtsa ki a hátizmokat, karjait feje fölött kiegyenesítse.
- Hajlítsa meg többször a fejét egyik oldalról a másikra, majd hajtson végre egy sor hajlítást.
- Gyúrja össze a hát alsó részét a test több fordulatával és billentésével.
- Ujjbegyeivel intenzíven masszírozza a nyakat és a fej hátsó részét.
- Helyezze tenyerét a lapockáihoz, és dörzsölje meg ezt a területet.
- Könnyen masszírozza a halántékot, a füleket és a fej hátsó részét.
Az osteochondrosis időben történő megelőzése segít csökkenteni a nyaki feszültséget, felgyorsítja a vérkeringést és javítja az agy teljesítményét.